ダンススタジオで様々な運動を教える事になったので、
練習メニューを記録する。
・上限８人
・鏡の壁あり
・球技はそれぞれ３週間、＜様々な運動＞は間に１週間（週二回）はさむ。
・１回４５分
・裸足でやることで親指を使う感覚を身につけ、足裏に刺激も入れる
準備運動＆アップ（１５分）
最初の15分は毎回同じメニュー。
準備運動は以下の動画を取り入れていも良い。
準備体操終了後、コーンの間を行き来する。
短距離ダッシュ
●50%で走る
●70％で走る
●100％で走る
いきなり全力だと壁にぶつかりケガするリスクが高まるため、半分のスピードからスタート。
変わった走り方
●サイドステップ
Lv.1：なにも意識せず
Lv.2：腰を落として
Lv3：後ろの足で蹴るように
●バックステップ
●座った状態からダッシュ
反応速度を高める練習。
「よ～い、・・・・（５秒以上）・・・、ピッ！」
【バリエーション】
①うつ伏せ
②後ろ向き仰向け
③正座から手を使わず立つ
④腕立ての姿勢から
●動物歩き
様々な姿勢で歩くことで、遊びながら体幹を鍛える
【バリエーション】
①両足ジャンプ（腕を振って大きく）
②両足ジャンプ（ひざを曲げず腕を使いながら連続ジャンプ）
③くま歩き（４つ足歩き）
④トカゲ歩き（４つ足で”右手右足”をつけ”左手左足”を伸ばす）
⑤カエルジャンプ（手を閉じてつく→足は開いて着地）
⑥うさぎジャンプ（手は開いてつく→足は閉じて着地）
⑦あしか（うつ伏せから身体を起こして手の力だけで進む）
⑧ほふく前進
⑨クモ歩き（おへそをうえにして４つ足で歩く）
⑩自由（今までやったもののどれかを後ろ向きで）
－－－－－水休憩ーーーーーーーー
様々な運動 メニュー①
ケンケンパリング
ケンケンパリングを使い、通常のケンケンパ。
【バリエーション】
レベル２ 赤は両足、緑は右足、青は左足など指定する
レベル３ パーのところも、横ではなく縦に並べる。（赤はパー）
レベル４ 赤色３つ並んでいたらパーのあと、１８０度反転させてパー
レベル５ リングの横にコーンがあったら、そちら側の手を上げる
帰り道は、飛び石やラダー、コーンでジグザグなどをする。
セリアのプール用棒を縦に２つに割り、その上を歩いても良い。
ボール獲得バトル
視野を広げるトレーニング。
２～３チームに分け、ボールを自分のチームの色に乗せ換えていく。
【バリエーション】
・ボール移動ではなくマーカーを集める
・風船を落とさないようにしながらにする
・棒を使って風船を落とさないようにしながら
・相手の風船を落としても良いにする（落ちたら、スタート地点に戻る）
・飛び石やリング以外を歩くのはNGにする
・ボールを置き換えるのではなく、ボールをたくさん獲得したチームを勝ちにする
様々な運動 メニュー②
岩跳びジャンプ
３色のリングを図のように並べる。
リングから落ちないようにスタートからゴールまで進む。
【レパートリー】
・どのリングでもいいから両足ジャンプでピョンピョンリズムよく
・どのリングでも良いからケンケンで
・色を決めて両足ジャンプで
・色を決めてできるだけ早く
帰り道は、飛び石やラダー、コーンでジグザグなどをする。
セリアのプール棒を縦に２つに割り、その上を歩いても良い。
しっぽ取り もどき
２人組になり、一人は相手のかかとをタッチしようとする。
もう一人は両手をついた状態で、タッチされないように逃げ回る。
１０秒でタッチできればオッケー。
３人組になり、１人はしっぽを取る。
２人は縦に並び、後ろの人がしっぽをつけておく。
１０秒以内に取れたら勝ち。
ねずみ取り
2人組になる。
ねこ２人 VS ねずみ全員
ネズミはリング内に両手をついている間は猫に襲われない。
猫はネズミが両手をついていないときにタッチする。
タッチされたネズミはスタートに戻る。
ゴールにあるボールをたくさん集めたらOK
様々な運動 メニュー③
その場ジャンプ
その場で様々なジャンプをする。
【バリエーション】
・90度、180度、360度回転
・グーチョキパージャンプ（腕を広げて閉じてを同時にやっても良い）
・4分割して順番にジャンプ（下の動画を参照）
リング鬼ごっこ
オニは足をリングに入れておかなくてはいけない。
リングは動画のように片足でも良いし、小さいリングなら両足に一つずつでもいい。
オニ2人の状態から、徐々に増やしていくと良い。
１対１鬼ごっこ
直線状に置いたマーカーを挟んで、じゃんけんでオニを決める。
オニが決まった瞬間に鬼ごっこ開始。
コーチの「チェンジ！」の合図でオニが交代。
コーンは四角形に置くと、サイドステップの鬼ごっこに変わる。
数字でオニを決めて計算要素を加えても良い。
天大中小
田んぼの田を書いて、４人入る。
自陣にボールが落ちたら、別の人の陣地に返す。
【バリエーション】
・自陣にワンバウンドしてから
・自陣にワンバウンドしない
・足でやる
・バレーのレシーブのみ
様々な運動 メニュー④
ラダージャンプ
【バリエーション】
・横向きで
・後ろ向きで
横向きケンケン
風船落とすな（セリアの棒）
３～５人組になる。
それぞれ、両手に棒を持ち輪になる。
棒を離さずに、風船を落とさないようにする。
なわとび
【バリエーション】
・両足跳び
・片足跳び
・グーチョキパー跳び
・かけ足跳び
・あや跳び
・交差跳び
・二重跳び
・長縄
・ダブルダッチ
など（詳しくは動画で）
メニュー⑤
棒倒し
円の中にディフェンスを1～２人。
オフェンス３～４人がボールを回したり、動いたりして棒を倒す。
鬼ごっこロンド
5人たいオニ1人の勝負。
マーカーを４つ用意。
マーカーを踏んでいる間は、オニにタッチされない。
鬼は時間内にタッチできなければ負け。
【バリエーション】
・オニはボールを持っていて、ボールを落とされても負け。
・8人 vs 先生1人
・マーカーではなくリングでも可
・中央にボールを置いておいて、オニはボールを取られたら負け
メニュー⑥
マーカー奪い
コーチの周りにマーカーを散りばめる。
子どもはコーチにタッチされないように、マーカーを取り自分のリングに入れる。
コーチにタッチされたら、壁をタッチしてから再開。
【バリエーション】
・コーチがセリアのプール棒を使う
・リングの数を減らし、チーム戦にする
・2チームに分け、叩く人も子供がやる
・2チームに分け、カードをひっくり返す（表：赤 vs 裏：青）
メニュー７
ダンゴムシ鬼ごっこ
逃げる人は、捕まりそうになったら、しゃがむ。
しゃがまずにタッチされたら、コート外に出る。
しゃがんでる子は、味方にタッチされたら復活。
ソックスジャンプ
右足→左足→両足 の順番でソックスを往復しながらジャンプ。
合図の瞬間、左足→右足→両足に切り替える。
「右足→左足→両足→右足→（合図）→両足→左足→右足→両足」となることに注意。
リアクションタッチ
身体の各部位に番号を振る。
数字を言われたら、そこを素早くタッチする。
例）
１：右足外側
２：右足内側
３：左足内側
４：左足外側
ビジョントレーニング
メニュー８
反応鬼ごっこ
５人程度で円になる。
「右」の指示で右に一つジャンプ。
「左」の指示で左に一つジャンプ。
「下」の指示でリング（コーン）をタッチ。
「青」の指示で青のリングの前にいる人を捕まえる。青のリングの人は安全地帯に逃げる。
記憶ジャンプ
チームプレーが苦手な子向け。
リングをばらまき、NGポイントを紙に書き出しておく。
NGポイントを踏んだら、次の人開始。
ボールパス鬼ごっこ
鬼は2人。
ボールを持っている人は走れないが、タッチできる。
ボール移動ジャンプ
両足ジャンプで線を左右に跳ぶ。
このとき、ボールを左右に大きく振る。
【バリエーション】
・ボールを振る方向を変える（体重移動側、体重移動と反対側）
・片足でやる
・片足＆足の間を通す
メニュー９
ミラーモーション
片方が親、片方が子となる。
親はゆっくり歩きリングを踏んだり番号をタッチする。
子は、親を真似る。
親は徐々にスピードを速くする。
【バリエーション】
ずっと相手の方を見ていて、サイドステップやバックステップを使う
反応マーカー置き
3～4人組になる。
それぞれ違う色のマーカーを持ち、軽く動きながら交換していく。
「GO！」のタイミングで、持っているマーカーを同じ色のコーンへ持っていく。
交換しない人がいたら、「タッチされたら必ず交換」のルールを入れる。
【バリエーション】
・奇数ならコーンの上に置き、偶数ならリングの中に置く
・軽い動きをサイドステップや片足ケンケンにする
・一人をオニにする
しっぽ取り
ビブスをしっぽにして、全員で取り合う。
取られたら外に出る。
メニュー10
姿勢確認
骨盤が前傾または後継していないか確認。
骨盤操作
もも裏刺激
もも裏を伸ばした状態で軽くたたいて伸張反射を促す。
これにより、もも裏を使う感覚を身につける
ヒップヒンジ
もも裏の筋肉を使うため、ヒップヒンジを行う。
リングジャンプ
リングを並べる
1個なら両足を閉じて。
２個なら足を広げて。
３個なら足を広げて、手も付く。
クイズダッシュ
①猫の右にトラ
②ねずみは一番左
③さるは端にいない
上記のような紙を３レーンに用意。
リレー形式で、お題を確認しにいって、問題を解く。
メニュー１１
片足バランス
片足で立ってバランスをとる
レベル２ その場でケンケン
レベル３ 逆足を引き上げながらジャンプ
レベル４ 逆足を引き上げながらケンケン
風船キープ
手首をリラックスさせてプール棒を持ち、風船を落とさないようにキープ。
上面と下面を交互にやることで、手首の力が抜け、
勉強時の手のこわばりを減らし、疲れにくくする。
ボール1個、風船1個、3～4人で・・・
ボールで風船を上げて落とさないようにする
サイドステップ鬼ごっこ
逃げるほうはコーンをタッチして走り抜ける
追うほうは相手がタッチしたコーンと同じ側のコーンをタッチして追いかける。
クイズダッシュ
上記と同じ
メニュー１２
動体学
動体学について詳しくは、以下のDVDで
数字ふみ
マーカー奪い
プール棒こおり鬼
メニュー１３
・腕立て歩き
マウンテンヘル
股関節を使う
膝を使って方向転換をすると不安定で瞬発的に動けない。
股関節を使えるようになると、一瞬で地面に力を伝えられる
片足つま先タッチ
股関節を意識して片足立ちのままつま先をタッチ
背筋ホッケー
両サイドにコーンを立て、ゴールを作る
うつ伏せで、セリアのプール棒を持ち、ボールをとばす
2対１ コーンタッチ勝負
オフェンス2人とディフェンス1人に分かれる。
オフェンスはコーンに触れば一点。
ディフェンスはオフェンスの人を触れば１点。
制限時間内にたくさん触ることを目指す。
【バリエーション】
・プール棒を持って攻めと守り。攻めはコーンを倒す
・守り手にタッチされたらぐるぐるバット3回やって復帰
ボクシング
長時間出なければグローブなしでもオッケー。
気になるなら簡易手袋を使う
その他
スティックホッケー
ボール３つ集め
４人で対決。
中央にボールを７個置いてスタート。
１回に運べるボールは１つだけ。
最初に３つ集めた人が勝ち！
【バリエーション】
・４つのグループに分け、走る人と指示を出す人に分ける
ラダー
縄跳び
ビジョントレーニング
頭にコーン
コーンを乗せて座った状態で歩く
マーカーを乗せて鬼ごっこでも良い。
【マーカー乗せ鬼ごっこ ルール】
・マーカーを落としたら座る
・オニにタッチされたらマーカーを床に置いて座る
・座っている人は、他の人にマーカーを乗せてもらったら、復活
手つなぎ風船蹴り
手をつないだ状態で、風船を落とさないようにする。
使っていいのは足のみ。
肩組みジグザグ
２～４人で肩を組んでジグザグあるく
反応マーカー置き
3～4人組になる。
それぞれ違う色のマーカーを持ち、軽く動きながら交換していく。
「GO！」のタイミングで、持っているマーカーを同じ色のコーンへ持っていく。
交換しない人がいたら、「タッチされたら必ず交換」のルールを入れる。
【バリエーション】
・奇数ならコーンの上に置き、偶数ならリングの中に置く
・軽い動きをサイドステップや片足ケンケンにする
・一人をオニにする
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