ダンススタジオで様々な運動を教える事になったので、
練習メニューを記録する。
・上限８人
・鏡の壁あり
・週２回×３週間（1種目あたり）
・１回４５分
テニスラケットとボールは以下を使用。
準備運動＆アップ（１５分）
最初の15分は毎回同じメニュー。
準備体操終了後、コーンの間を行き来する。
短距離ダッシュ
●50%で走る
●70％で走る
●100％で走る
いきなり全力だと壁にぶつかりケガするリスクが高まるため、半分のスピードからスタート。
変わった走り方
●サイドステップ
Lv.1：なにも意識せず
Lv.2：腰を落として
Lv3：後ろの足で蹴るように
●バックステップ
●座った状態からダッシュ
反応速度を高める練習。
「よ～い、・・・・（５秒以上）・・・、ピッ！」
【バリエーション】
①うつ伏せ
②後ろ向き仰向け
③正座から手を使わず立つ
④腕立ての姿勢から
⑤クロスステップで後ろ向きに（スマッシュのときの走り方）
●動物歩き
様々な姿勢で歩くことで、遊びながら体幹を鍛える
【バリエーション】
①両足ジャンプ（腕を振って大きく）
②両足ジャンプ（ひざを曲げず腕を使いながら連続ジャンプ）
③くま歩き（４つ足歩き）
④ヒョウ歩き（４つ足で”右手右足”をつけ”左手左足”を伸ばす）
⑤カエルジャンプ（手を閉じてつく→足は開いて着地）
⑥うさぎジャンプ（手は開いてつく→足は閉じて着地）
⑦あしか（うつ伏せから身体を起こして手の力だけで進む）
⑧ほふく前進
⑨クモ歩き（おへそをうえにして４つ足で歩く）
⑩自由（今までやったもののどれかを後ろ向きで）
－－－－－水休憩ーーーーーーーー
１st シーズン ー 1週目
4色コーンタッチ
前後左右に色の違うコーンを置く。
先生の指示通り、コーンをタッチ。
【バリエーション】
・距離を短くして目をつぶる
・テニスラケットなどを使ってタッチ
・それぞれの色が、数字や動物の名前などに対応するようにする
・ずっと前をみてタッチする
・４色同時に指示してから、順番にタッチ
・目をつぶってタッチ
ボールに慣れる
ラケットの握り方は、最初はインスタンがやりやすい。
「包丁の握り方」とか「握手の握り方」というと、分かりやすい。
・ラケットにボールを乗せる（左右両方）
・ラケット反対面にボールを乗せる
・ボールを乗せて歩く
・ボールをポンポン上に打つ
・真上に打って落として手でキャッチ
２人で打ち合い
●真上に打つ
２人組で交互に打つ。このとき、ボールを真上に打つようにすると、ラリーがつながりやすい。
●距離をあけて打ち合う
真上に打つのが慣れてきたら、少しずつ距離を取る
２人でゲーム
マスキングテープで2m四方の四角形を作る。
枠内にボールを落とすように交互に打つ。
２バウンドするか枠外に落ちたら負け
１st シーズン ー ２週目
定位置ボールキャッチ
ボールの位置を変えずにボールをキャッチする
1週目と同じ
・ボールに慣れる
・2人で打ち合い
・2人でゲーム
フォアハンド
フォアハンドで打つ練習。
①フォームを確認
大きくゆっくりを意識
②ボールを落として打つ
打点とラケットの面を意識
③先生が投げた球を先生に返す
投げた球を先生の胸のところに返せるように、ラケットの向きを調節する。
１st シーズン ３週目
ステップ＆キャッチ
コーチの投げたボールをキャッチor返す。
【バリエーション】
・テニスのステップで
・ワンバウンド＋サイドステップ
・ボールでボールを打ち返す
２週目と同じ
・ボールに慣れる
・2人で打ち合い
・フォアの練習
移動して打つ
先生が投げた球を移動して打つ。
壁にリングなどでターゲットを作ると、ゲーム感覚でできる。
２nd シーズン ー １週目
ラケットの握り方
インスタングリップ（包丁握り・握手でにぎる）を教える。
4色コーンタッチ
前後左右に色の違うコーンを置く。
先生の指示通り、コーンをタッチ。
【バリエーション】
・距離を短くして目をつぶる
・テニスラケットなどを使ってタッチ
・それぞれの色が、数字や動物の名前などに対応するようにする
・ずっと前をみてタッチする
・４色同時に指示してから、順番にタッチ
・目をつぶってタッチ
ボールに慣れる
ラケットの握り方は、最初はインスタンがやりやすい。
「包丁の握り方」とか「握手の握り方」というと、分かりやすい。
・ラケットにボールを乗せる（左右両方）
・ラケット反対面にボールを乗せる
・ボールを乗せて歩く
→氷オニ（タッチされたりボールが落ちたら座る）
・ボールをポンポン上に打つ
・床にバウンドさせてドリブル
・落として → 上に打って → 落として → キャッチ
２人で打ち合い
●真上に打つ
２人組で交互に打つ。このとき、ボールを真上に打つようにすると、ラリーがつながりやすい。
●距離をあけて打ち合う
真上に打つのが慣れてきたら、少しずつ距離を取る
【上級者】
・距離をあける
・ノーバウンド（ボレーボレー）
２nd シーズン ー ２週目 フォアハンド
コーン並べ
リングを1列に並べ、その中にマーカーをランダムに置く。
「よ～い、ピッ」の合図で、並べ替えていく。
色ごとに整理して並べられたらOK。
【ルール】
・チーム戦（２～４人チーム）
・一人が一度に持てるマーカーは１つのみ
・色がまとまっていればオッケー。順番は関係ない
・１つのリングにマーカーは１つだけ
【バリエーション】
・１人２つまで同時に持てる
スプリットステップ
軽くジャンプして着地。
コーチは着地する前に、ボールを左右どちらかに投げる。
ボール蹴り
ボールへ入るときのステップを覚えるための練習。
2人組で一方がボールを投げる。
もう一方は、ワンバウンドしたボールを蹴って返す。
大ボールキャッチ＆投げ
2人組になる。
一方が大きいボールを投げ、相手はワンバウンドでキャッチ。
このとき、横向きでキャッチし、ラケットを振るような姿勢で、ボールを投げ返す。
フォアハンド素振り
２つのリングを用意。
片足ずつ入れて、ラケットを振る。
試し打ち
先生が投げたボールを、先生の胸元に打ち返す。
【レベルアップ】
・前後左右にトスするボールを散らす
・打つときに回転を意識させる
２nd シーズン ー ３週目 フォアハンド
ポケモン鬼ごっこ
２チームに分け、それぞれにセーフティゾーンを用意する。
赤（炎タイプ）、青（水タイプ）、緑（草タイプ）のマーカーを２つずつ入れておく。
各チーム、一度に２～３人出撃できる。
赤（炎タイプ）は緑（草タイプ）をタッチしたら、相手のマーカーゲット。
フォーム確認
球だしで打つ
２nd シーズン ー ４週目
リング守り
5～８人組になる。
「人数＋１つ」リングを下に置く。
鬼1人はリングを踏みに行く。
それ以外は、リングを守る。
ラケットリレー
ラケットにボールを乗せて取ってくる。
1回にいくつのせても良いが、落ちたら他のボールもカウントしない。
ボール蹴り
ボールへ入るときのステップを覚えるための練習。
2人組で一方がボールを投げる。
もう一方は、ワンバウンドしたボールを蹴って返す。
大ボールキャッチ＆投げ
2人組になる。
一方が大きいボールを投げ、相手はワンバウンドでキャッチ。
このとき、横向きでキャッチし、ラケットを振るような姿勢で、ボールを投げ返す。
球出し 打ち
3rd シーズン ー １週目
持ち方＆ボールに慣れる
・包丁持ち（インスタングリップ）
・ラケットにボールを乗せて歩く
・ラケットでボールを弾ませる
・回転をかけて弾ませる→Lv.2ラケットをたててフレームで当てる
・ボールを落として、真上に打って、バウンドしてキャッチ
・ラケットにボールを乗せてバトル（プール棒で相手のを落とす）
風船ボレーボレー
風船を小さく膨らませてボレーボレー。
できるペアは、軟式テニスボールにレベルアップ
フォア
・素振り（フォーム確認）
・壁打ち
・相手に返す
走って打つ
手出しの球に追いついて、フォームを作って打つ
3rd シーズン ー ２週目 バックハンド
持ち方＆ボールに慣れる
・包丁持ち（インスタングリップ）
・ラケットにボールを乗せて歩く
・ラケットでボールを弾ませる
・回転をかけて弾ませる→Lv.2ラケットをたててフレームで当てる
・ボールを落として、真上に打って、バウンドしてキャッチ
・ラケットにボールを乗せてバトル（プール棒で相手のを落とす）
風船ボレーボレー
風船を小さく膨らませてボレーボレー。
できるペアは、軟式テニスボールにレベルアップ
1人でフォア＆バック
バック
・素振り
・落として打つ
・先生の投げた球を打つ
3rd シーズン ー ３週目
スプリットステップ
軽くジャンプして着地。
コーチは着地する前に、ボールを左右どちらかに投げる。
２週目と同じ
・ボールに慣れる
・バックハンド
先生と勝負
コーンでコートを作る
真ん中にコーンを並べ、マスキングテープでコートを作る。
２人組でラリーをする。
おまけ
ボールパス鬼ごっこ
鬼は2人。
ボールを持っている人は走れないが、タッチできる。
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