ダンススタジオで様々な運動を教える事になったので、
練習メニューを記録する。
・上限８人
・鏡の壁あり
・週２回×３週間（1種目あたり）
・１回４５分
使う道具
本当はバスケットボールを使いたいが、ダンススタジオなのでポムポムボールを使う
１００円均一のはゆがんでいるので、ゆがみの少ないカイザーのボールを使う。
準備運動＆アップ（１５分）
最初の15分は毎回同じメニュー。
準備体操終了後、コーンの間を行き来する。
短距離ダッシュ
●50%で走る
●70％で走る
●100％で走る
いきなり全力だと壁にぶつかりケガするリスクが高まるため、半分のスピードからスタート。
変わった走り方
●サイドステップ
Lv.1：なにも意識せず
Lv.2：腰を落として
Lv3：後ろの足で蹴るように
サイドステップは、バスケのディフェンスにつながるよう、後ろの足で蹴れると良い。
また、パワーポジションからサイドステップに繋げられると良い。
●バックステップ
・座った状態からダッシュ
反応速度を高める練習。
「よ～い、・・・・（５秒以上）・・・、ピッ！」
【バリエーション】
①うつ伏せ
②後ろ向き仰向け
③正座から手を使わず立つ
④腕立ての姿勢から
⑤直立状態からスタート（抜重の感覚を身につけるため）
⑥横向きで直立状態からスタート
●動物歩き
様々な姿勢で歩くことで、遊びながら体幹を鍛える
【バリエーション】
①両足ジャンプ（腕を振って大きく）
②両足ジャンプ（ひざを曲げず腕を使いながら連続ジャンプ）
③くま歩き（４つ足歩き）
④ヒョウ歩き（４つ足で”右手右足”をつけ”左手左足”を伸ばす）
⑤カエルジャンプ（手を閉じてつく→足は開いて着地）
⑥うさぎジャンプ（手は開いてつく→足は閉じて着地）
⑦あしか（うつ伏せから身体を起こして手の力だけで進む）
⑧ほふく前進
⑨クモ歩き（おへそをうえにして４つ足で歩く）
⑩自由（今までやったもののどれかを後ろ向きで）
－－－－－水休憩ーーーーーーーー
1stシーズン 1週目
ラダーステップ
ラダーで様々なステップをする。
種類を増やすことで、脳の刺激を増やし、楽しみつつ足の動きを身につける。
●もも上げダッシュ
膝をおへその高さまで上げてダッシュで進む
●３ステップ
「中中外、中中外」のステップで前に進む。
●反復横跳び
反復横跳びと同じような跳び方で前に進む。
●身体ねじり
視線を前に向けたまま、身体をひねり進んでいく
●片足ジャンプ
片足で「中→右→中→左」を繰り返し進んでいく
●つま先タッチジャンプ
ラダーを横に大きくまたぐように、進む。
ラダーの右に着地するときは、右足で着地。同時に左手でつま先をタッチ。
次に、ラダーの左側に左足で着地。同時に右手でつま先をタッチ
動画紹介のものより、大きく横に踏み出すと良い。
ハンドリング
ボールハンドリング。
●タップ
指先の感覚を養うため、はじくようにタップ
●ボール回し
体の周りを回す。
【バリエーション】
①頭のまわり
②膝のまわり
③足を開いて８の字
④足の間でボールを持ちかえる
ドリブル
●両手でボールをつく
ドリブルをまったくやったこと無い初心者にはここから。
1回ついてキャッチを繰り返す。
強く１回ついてキャッチは実践でも使うので、全員これをやってみるのも良い。
●片手でつく（左右）
【ポイント】
①ボールを押すように
②腰を落としてパワーポジションになる
●V字ドリブル
右手と左手で交互に触ってドリブル
●歩いてドリブル
１５メートルほど先にコーンを置き、行って帰ってくる
●ジグザグドリブル
コーンを置いてジグザグドリブル
●自由に動き回ってドリブル
先生は軽く取りに行く
パス
チェストパスの練習。正確に相手に届けられるようにする。
・両手でボールをついて取るを繰り返す
・ペアを組みパスをする
・１回ドリブルを入れてパス
ゲーム
１週間目はドリブル無しで、「先生ＶＳ２～３人」のゲーム。
壁にマスキングテープを張って、そこにシュートとする。
1stシーズン ２週目
１周目のラダーは無くして、バスケを増やす。
準備運動、短距離ダッシュ、変わった走り方、動物歩きのあと、ボールハンドリングに移る。
ボールハンドリング
基本的に１週間目と同じ。
・ボールタップ
・ボール回し
ドリブル
・両手ドリブル
・片手ドリブル（左右）
・V字ドリブル
・15mドリブル
・ジグザグドリブル
●歩いてドリブルVSディフェンス
ディフェンスはサイドステップで道をふさぐようにする。
このときワンアームの距離を心掛ける。
ドリブル側は走らない。
右にいったり左にいったりして相手を揺さぶる。
ディフェンスの基本姿勢
・お辞儀
・ワイドスタンス
・ひざを曲げる
【ディフェンス解説動画】
2分30秒から
パス
・両手ドリブル
・２人組チェストパス
・２人組バウンドパス
・ワンドリブル＆パス
ゲーム
先生（ディフェンス） VS 子ども２～３人（オフェンス）
【ルール】
ドリブル無し
壁にマスキングテープでゴールを作る
作戦タイム、振り返りの時間をとる
1stシーズン ３週目
ボールハンドリング
基本的に１週間目と同じ。
・ボールタップ
・ボール回し
ドリブル
基本的に２週目と同じ
・両手ドリブル
・片手ドリブル（左右）
・V字ドリブル
・15mドリブル
・ジグザグドリブル
・歩いてドリブルVSディフェンス
ストップダッシュ
「歩いてドリブル VS ディフェンス」のスピードアップ版。
最初はボールを持たずに70％のスピードでやる。
【ステップ】
①ボール無しで全力
②ボールあり ドリブル無しで全力
③上記のやり方で、方向を変えるときだけワンドリブル
④ドリブルあり
ゲーム
基本的に2週目と同じ。
スクリーンやポストプレーを教えると、戦術の幅が広がる。
2ndシーズン 1週目
ハンドリング
●タップ
指先の感覚を養うため、はじくようにタップ
●ボール回し
体の周りを回す。
【バリエーション】
①頭のまわり
②膝のまわり
③足を開いて８の字
④足の間でボールを持ちかえる
ドリブル
●両手でボールをつく
ドリブルをまったくやったこと無い初心者にはここから。
1回ついてキャッチを繰り返す。
強く１回ついてキャッチは実践でも使うので、全員これをやってみるのも良い。
●片手でつく（左右）
【ポイント】
①ボールを押すように
②腰を落としてパワーポジションになる
●V字ドリブル
右手と左手で交互に触ってドリブル
●自由に動き回ってドリブル
先生は軽く取りに行く
ドリブル２
ジグザグドリブル
ストップ＆ダッシュ
2人組ドリブル
二人で交互にドリブル。
慣れてきたら、コーンをタッチしてから1回ドリブル。を繰り返す。
１対１
先生がディフェンス。
子供はドリブルで先生を抜いてシュート。
2ndシーズン 2週目
ドライブ基礎
足の間にボールを通しながら歩く
片足ドリブル＆パスキャッチ
2人組で、片方は片足立ちでドリブルしながら、パスをもらう。
ペアとなった人は、相手が取りやすいようにパスする。
スペースパス
２人組で歩きながらパス。
パスは前方のスペースにバウンドパスにする。
ゲーム
先生（ディフェンス） VS 子ども２～３人（オフェンス）
【ルール】
ドリブル無し
壁にマスキングテープでゴールを作る
作戦タイム、振り返りの時間をとる
2ndシーズン 3週目
ディフェンス練習
２人組
１人はボールを持って前に歩いていく。
もう一方は、サイドステップで進路妨害。
【レベルアップ】
オフェンスは走って止まるを繰り返す
ポストプレー＆シュート
先生がディフェンス。
後ろ向きでパスをもらって、１８０度ターンしてシュートorパス
ゲーム
先生（ディフェンス） VS 子ども２～３人（オフェンス）
【ルール】
ドリブル無し
壁にマスキングテープでゴールを作る
作戦タイム、振り返りの時間をとる
3rdシーズン 1週目 ドライブ
バスケ用ダイナミックストレッチ
片足相撲
丸い枠の中に入る
ケンケンで相手を丸い枠の中から押し出す。
肩をぶつけて押し出す。
抜重ステップ
各自の周りに４色のコーンを置き、コーチが指示した色をタッチ。
【ステップ】
レベル１
笛の合図でジャンプ。
ジャンプ中にコーチが色を伝え、着地してすぐ触る。
レベル２
「気を付けの姿勢」から、コーチが色を言い、抜重を使って色をタッチ。
上に飛ばないように注意
レベル３
パワーポジションから抜重を使って移動
抜重ステップ２
コーチのとこまで斜めに歩いていく。
好きなタイミング、もしくはコーチがアクションを起こした瞬間、抜重で方向転換する。
ドライブ基礎
足の間にボールを通しながら歩く
ドライブ→シュート
ゆっくり歩いてドリブル。
途中で急にドライブで仕掛けワンドリブル。
シュートして列に戻る
3rdシーズン 2週目 ディフェンス
レベル１ 通せんぼ
レベル２ ワンアーム
3rdシーズン 3週目 パス スクリーン
２人組パス練習
反応キャッチ
飛んできたボールに素早く反応してキャッチ。
【バリエーション】
・背中にぶつかったら反転してキャッチ
・後ろから飛んできたボールをワンバウンドでキャッチ
パスバトル
コーンを３つ、三角形になるように置き、真ん中にリングを置く。
2人組を作り、片方はボールをリングにバウンドさせて、どちらかにボールを出す。
受け取り手は、ボールをキャッチするが２バウンドかキャッチミスをしたら負け。
空間にパス→シュート
パスをもらう側が空間を作る練習。
うまくできるようになったら、スクリーンの練習も取り入れるといい。
コメント