しっかり眠れていないから、昼間のパフォーマンスが悪い。
結果的に、どんどん時間が足りなくなっていく。
現代は、そんな悩みを抱えた人が大勢います。
また、悩みを解決するためにいろいろ調べたけれど、結局解決できなかったという人も大勢います。
改善方法が分かっても解決できない原因は、やり方の多すぎてどれが効果的か分からないから。
そして、実行するのが難しいから。
例えば、「寝る前の3時間はスマホを見ない」という方法。
確かに効果的ですが、現代人にとってはなかなか難しいことです。
今回は、本当に睡眠の質を高める方法を4つに厳選。
それぞれを、できるだけ実行しやすいようにして紹介します。
最初のうちは、どれか一つだけでも良いので、ぜひ実践してみてください。
１、寝る前はスマホやテレビを見ない
現代人の睡眠の質が低い、一番の原因はスマホやテレビ。
スマホやテレビの光は交感神経の働きを活発にしてしまい、休もうとしていた身体を覚醒させてしまいます。
さらに、液晶のディスプレイはブルーライトが多く、急激に目を疲れさせるだけでなく、
睡眠ホルモンのメラトニン分泌を抑えてしまいます。
自律神経やホルモン分泌が乱れると、生体リズムが崩れ、適切な睡眠がとれなくなります。
なので、少なくとも寝る前の30分～60分は、スマホやテレビを見ないようにしましょう。
２、空腹感を楽しみながら寝る
お腹がすいて眠れない。
仕事のストレスで食べ過ぎてしまう。
誰しもこんな経験があるのではないでしょうか？？
しかし、睡眠の質を高めるなら、空腹状態こそ大切です。
食べ物がお腹に入っている状態だとそれを寝てる間に消化しなければならず、本来回復させなくてはいけない身体の器官にエネルギーを使えなくなるためです。
なので、寝る前は少し空腹を感じるくらいにしましょう。
ちなみに、お腹がすいている状態にストレスを感じる人もいますが、これは少し慣れが必要です。
最初は、空腹状態を「胃腸を休ませている時間」と考え、空腹感を楽しめるように工夫すると良いでしょう。
３、ストレスを持ち込まない
仕事や家庭で嫌なことがあったり、期限が迫った課題があると、どうしても布団の中で考えてしまいます。
しかし、これでは質の高い睡眠は得られず、翌日のパフォーマンスも落ちてしまいます。
なので、布団の中は休む場所だと割り切り、ストレスを持ち込まないようにしましょう。
コツは、カラオケなどでストレスを解消しておくか、寝る前に考え事を書き出すこと。
自分の考えていることを全て紙に書き出すと、自然と頭がすっきりし、考え事を一度切り離すことができます。
紙に書き出すことで、安心して「一度忘れる」ことができるのです。
自分なりの方法で良いので、ストレスと上手く付き合えると睡眠の質がグッと高まります。
４、身体のこわばりを取る
一日頑張った身体は、筋肉がこわばっています。
そのままでは十分な休息を得られないので、寝る前に身体をほぐしましょう。
ストレッチや軽い運動でも良いですし、お風呂にゆっくりつかるのもO.K.！！
筋肉がほぐれ血流が良くなるのを感じて布団に入りましょう。
睡眠の質を高めるオススメの習慣
毎日忙しいし、スマホやテレビを禁止されたら寝る前に何をしたらいいか分からない。
そんなあなたに、睡眠の質を高めるオススメの習慣を紹介します。
仕事が終わって疲れ切ったあなた。
ガッツリ夕飯を食べて、ストレス解消！元気も回復！！
と、いきたいとこですが、このとき食べ過ぎないように注意しましょう。
本来は腹八分目が理想ですが、それは難しいと思いますので、
せめて満腹以上に食べ過ぎないように気をつけてください。
寝る40分前になったら、今日のストレスや考え事を紙に書き出します。
これにより、血液が集中し活発に動いていた脳をクールダウンすることができます。
次に、ヨガを15分だけやってみましょう。
ヨガというと難しいイメージがありますが、メインは呼吸と瞑想。
ゆったりとした呼吸を身につけ、筋肉をほぐし、身体全体をリラックスさせることができます。
ヨガが終わったら、お風呂に10分ほど。
入っている時間は、もっと長くても短くても大丈夫です。
ただ、お湯が熱すぎると交感神経を刺激してしまうので、40℃以下のお湯が良いでしょう。
お風呂で身体が温まったら、布団に入ります。
体温が徐々に下がっていき、それと同時に眠りにつけるようになります。
このとき、筋肉や内臓、血流を感じながら寝ると、免疫力が高まり病気やケガに気がつきやすくなります。
＜ヨガをやるならこれがオススメ＞  健康になるヨーガ 講師のしゃべり方が独特で苦手という方もいるかもしれませんが、 ヨガのポイントである呼吸がよく分かります。 また、1回15分程度でまとめられているのもポイントです。 |
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